Banyumas.co - Menjaga kadar gula darah tetap stabil bukan hanya penting bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin hidup lebih sehat dan terhindar dari risiko penyakit metabolik.
Kabar baiknya, ada banyak kebiasaan sehari-hari yang sederhana namun efektif untuk membantu mencegah kenaikan gula darah. Dengan konsistensi dan kesadaran, langkah-langkah kecil ini bisa memberikan dampak besar dalam jangka panjang.
1. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan membantu mengatur metabolisme sejak pagi dan mencegah lonjakan gula darah di siang hari. Pilih menu yang kaya serat dan protein, seperti telur, oatmeal, alpukat, atau roti gandum utuh.
Hindari sarapan tinggi gula seperti sereal manis atau minuman berpemanis karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan drastis.
2. Perbanyak Asupan Serat
Serat memperlambat penyerapan gula dalam darah sehingga membantu menjaga kadar gula tetap stabil. Sumber serat yang baik antara lain sayuran hijau, buah dengan kulitnya, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Mengganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa juga bisa menjadi pilihan yang lebih sehat.
3. Rutin Bergerak Setiap Hari
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi sehingga kadar gula darah lebih terkontrol. Tidak harus olahraga berat, berjalan kaki 30 menit setiap hari, naik tangga, atau bersepeda santai sudah cukup membantu. Jika memiliki waktu lebih, latihan kekuatan juga efektif meningkatkan sensitivitas insulin.
Organisasi seperti World Health Organization (WHO) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu untuk menjaga kesehatan metabolik dan mencegah penyakit tidak menular, termasuk diabetes tipe 2.
4. Batasi Konsumsi Gula Tambahan
Gula tambahan sering tersembunyi dalam minuman kemasan, saus, roti, dan camilan olahan. Biasakan membaca label nutrisi sebelum membeli produk. Mengurangi konsumsi minuman manis seperti soda, teh manis, atau kopi dengan sirup dapat secara signifikan menurunkan risiko lonjakan gula darah.
Sebagai alternatif, pilih air putih, infused water, atau teh tanpa gula. Jika ingin rasa manis, gunakan pemanis alami dalam jumlah terbatas dan tetap perhatikan total asupan harian.
5. Atur Porsi Makan
Porsi makan yang berlebihan, terutama makanan tinggi karbohidrat sederhana, dapat menyebabkan peningkatan gula darah secara drastis. Cobalah metode “piring sehat”: setengah piring berisi sayuran, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat karbohidrat kompleks.
Makan perlahan juga membantu tubuh memberi sinyal kenyang sehingga kita tidak makan berlebihan.
6. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur gula darah dan meningkatkan resistensi insulin. Usahakan tidur 7–9 jam per malam dengan jadwal yang konsisten. Hindari penggunaan gawai sebelum tidur dan ciptakan suasana kamar yang nyaman agar kualitas tidur lebih baik.
7. Kelola Stres dengan Baik
Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, penting untuk memiliki cara sehat dalam mengelola stres, seperti meditasi, yoga, membaca, atau melakukan hobi yang menyenangkan. Latihan pernapasan sederhana selama beberapa menit setiap hari juga dapat membantu menenangkan pikiran.*
0 Komentar