Tips jaga kesehatan untuk menurunkan kadar gula darah.
Banyumas.co - Menjaga kadar gula darah tetap sehat adalah hal penting untuk mencegah risiko penyakit kronis seperti diabetes.
Kadar gula darah yang tinggi bisa terjadi karena berbagai penyebab dan sering kali tidak menunjukkan gejala yang jelas.
Sebagian orang membutuhkan obat untuk mrnjaga kadar gula darah. Namun, sebenarnya ada banyak cara alami yang bisa dilakukan tanpa harus bergantung pada obat-obatan.
Cara Menurunkan Kadar Gula Darah secara Alami
1. Perlu Sarapan Pagi
Banyak yang suka melewatkan sarapan karena tergesa-gesa di pagi hari. Padahal, sarapan merupakan waktu makan paling penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
2. Makan Kentang dan Kacang Kacangan
Kentang merupakan salah satu sumber pati resisten yang bisa membantu menurunkan gula darah.
Pati resistan merupakan jenis pati yang tidak mudah dicerna di usus kecil, sehingga fermentasi terjadi di usus besar. Kandungan ini dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik dan tidak meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.
Contoh makanan yang mengandung pati resistan antara lain kentang dan kacang-kacangan. Menariknya, nasi yang dimasak lalu didinginkan, memiliki kandungan pati resistan lebih tinggi dibandingkan nasi hangat.
3. Asupan Serat
Serat sangat berperan dalam mengendalikan gula darah, karena dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan glukosa.
Ada dua jenis serat yang penting, yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut terbukti lebih efektif membantu pengelolaan gula darah.
Kamu bisa mengonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh secara rutin untuk mendapatkan manfaat ini.
4. Makan serat terlebih dahulu, baru karbohidrat
Urutan makan ternyata memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Mengutip dari Health, penelitian menunjukkan, konsumsi karbohidrat setelah sayur-sayuran menghasilkan kadar gula darah lebih rendah setelah makan.
Jadi, mulai sekarang biasakan untuk makan serat dari sayur terlebih dahulu, diikuti protein, lalu karbohidrat di urutan terakhir.
5. Konsumsi makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti kefir, kimchi, tempe, dan miso mengandung mikroorganisme baik yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
Karbohidrat yang cepat diserap memicu lonjakan gula darah. Makanan berfermentasi dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan.
6. Pilih makanan tinggi kromium dan magnesium
Selain memilih makanan rendah indeks glikemik, konsumsi pangan kaya kromium dan magnesium juga penting.
Kromium dapat meningkatkan respons insulin, sehingga membantu regulasi gula darah. Adapun magnesium berperan dalam menurunkan risiko diabetes.
Contoh makanan yang mengandung kromium dan magnesium antara lain daging sapi, ayam, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, pisang, dan kacang almond.
7. Cukupi kebutuhan cairan tubuh
Tubuh yang terhidrasi dengan baik bisa membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine. Minum air putih yang cukup setiap hari dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko hiperglikemia.
8. Jalan kaki setelah makan
Berjalan kaki ringan setelah makan merupakan cara sederhana untuk menurunkan gula darah. Cukup berjalan selama 10-15 menit sudah memberikan manfaat besar.
9. Olahraga teratur
Aktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih efisien.
Lakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Kamu bisa membaginya dalam sesi singkat.
Kalau kamu bekerja di depan komputer seharian, coba lakukan peregangan atau berjalan kaki singkat setiap 30-60 menit.
10. Tidur nyenyak
Selain mengatur pola makan dan menambah aktivitas fisik, ternyata kualitas tidur juga bisa memengaruhi gula darah.
Kualitas tidur yang buruk bisa mengganggu keseimbangan kimia tubuh, termasuk kadar gula darah. Kurang tidur juga terkait dengan risiko obesitas dan penyakit jantung.
Waktu tidur yang ideal yaitu 7-9 jam setiap malam, agar kadar gula darah tetap terjaga dengan baik.
Tips Menjaga Kadar Gula Darah
1. Kontrol porsi makan
Rendah karbohidrat, tinggi protein dan serat saja tak cukup untuk menurunkan kadar gula darah. Porsi dalam sekali makan juga mesti diatur dengan baik. Bagi penderita diabetes porsi makan harus mengikuti anjuran dokter.
2. Minum Air Putih
Laporan di Medical News Today disebutkan, minum air yang cukup dapat mencegah dehidrasi dan membantu ginjal mengeluarkan gula dalam tubuh melalui urin. Penelitian juga menunjukkan orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko yang lebih rendah terhadap kenaikan gula darah dalam darah.
3. Kurangi karbohidrat
Karbo selama ini dianggap sebagai biang kerok yang bikin gemuk. Jangan salah, bukan cuma itu, asupan karbohidrat yang terlalu banyak juga berbahaya buat tubuh.*
0 Komentar